Не существует волшебных таблеток или добавок, способных сделать из вас спортсмена высокого класса! Целеустремленность, желание, упорный труд и правильное питание сделают вас сильнее, выше, быстрее, и, в конечном счете, спортсменом более высокого класса!

Культура правильного питания позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью и т.д.

Подготовка — важнейший элемент

Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав рацион спортсмена на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу в нужное время и в необходимых для полного восстановления количествах.

Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного «углеводного окна». Правильное питание позволит вам тренироваться больше и дольше. Чем в лучшем состоянии Вы находитесь, тем больше гликогена Вы накапливаете, тем дольше сможете работать с высокой интенсивностью, быстрее будете восстанавливаться.

ЗЕРНОВЫЕ

Выбирайте виды хлеба, подвергаемые слабой обработке, или вообще грубого помола. Они содержат больше витамина В, кальция и клетчатки, чем обработанный рис, белый хлеб и пшеничные крекеры. Выбирайте хлеб, в котором в качестве ингредиентов на первом месте стоит только зерно. Купите несколько буханок, сделайте сэндвичи или используйте как тосты. Багеты и булочки лучше выбрать из грубой непросеянной ржи, пшеницы, овса.

Пример быстрого завтрака на ходу – хлеб или булочка с низким содержанием жиров, йогурт и апельсиновый сок. Продукты из злаковых культур являются прекрасным источником углеводов, столь необходимым для мышц топливом. Но, кроме того, вам потребуются витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи. Они являются своего рода «свечами зажигания» для запуска мышц. Хлеб из отрубей – хлопья с обезжиренным молоком, банан, апельсиновый сок – завтрак чемпиона!

Фрукты

Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте (витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки. Бананы рассматривается как один из самых популярных спортивных видов «перекуса» с низким содержанием жиров, большим количеством клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии. Банан, крекеры из обдирной муки и стакан молока — это хорошо сбалансированная пища или легкая закуска. Киви, клубника богаты питательными веществами. Эти фрукты хороший источник витамина С и кальция. Сухофрукты — удобные и «портативные» — «природные витаминные таблетки».

Овощи

Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи — как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются брокколи, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксидантов. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Принимаемые после тренировки и соревнований углеводы важнее пищи перед ними! Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если   упустить это 20-45 минутное «окно», потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа. Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течение 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.

ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.

«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» — ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Легкие углеводсодержащие закуски хороши после тренировки или соревнований. Если Вы знаете, что сразу после соревнований или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:

1. Свежие фрукты и ягоды (лучше лесные). 2. Сухофрукты. 3. Фруктовые о овощные соки (можно разбавить с водой). 4. Булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.). 5. Фруктовые йогурты. 6. Картофель – отварите дома и заверните в фольгу. 7. Хлеб кукурузный. 8. Сухие хлопья, овсяные каши. 9. Рисовые пирожки. 10. Орехи и семечковые. 11. Мед.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из вышеперечисленных продуктов на тренировку. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена. В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (Кока-Кола и др.) следует исключить полностью!

НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ. Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые можно разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ должно быть в соотношении 3:1. Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 возможно повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.

БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Углеводы можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.

— УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЙ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!

ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ медленно поглощаются, поэтому лучше, если употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или соревнованиями, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем.

Пища с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки: Жареный картофель — 85. Кукурузные хлопья — 84. Рисовые блинчики — 82. Картофель (СВЧ) — 82. Пшеничный суп-пюре — 74. Крекеры Graham — 74. Мед — 73. Арбуз — 72. Булочка — 72. Хлеб белый — 70. Булочка пшеничная — 69. Пшеничная соломка — 69. Виноград с семечками — 67. Печенье из обдирной пшеницы — 67. Пшеничный суп-пюре (традиционный) — 66. Кускус — 65. Изюм — 64. Овсянка — 61.

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60). Булочка из отрубей — 60. Апельсиновый сок — 57. Картофель отварной — 57. Рис длиннозернистый — 56. Коричневый рис — 54. Воздушная кукуруза — 53. Кукуруза – 53. Сладкий картофель — 53. Банан перезрелый — 52. Горошек зеленый – 48. Рис белый отварной — 46. Чечевичная похлебка — 46. Апельсин — 45. Обдирная крупа – 43. Спагетти без соуса — 41. Хлеб из грубой ржаной муки — 41. Яблочный сок без сахара — 40. Виноград – 40.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (МЕНЕЕ 40) — медленнее преобразуется в глюкозу и поступает в мышцы. Хорошо принимать за 1 час до тренировки. Яблоко – 36. Груша – 36. Шоколадное молоко – 34. Фруктовый йогурт, обезжиренный – 33. Горох – 33. Бобы замороженные – 32. Лущеный горох, желтый – 32. Молоко, сливки – 32. Абрикосы сушеные – 31. Зеленые бобы – 30. Бананы недозревшие – 30. Чечевица – 29. Фасоль обыкновенная – 27. Молоко цельное – 27. Ячмень – 25. Грейпфрут – 25. Фруктоза – 23.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ / ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Ежедневно употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови. Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки или соревнований. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров. Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр.

Большой объем пищи обычно переваривается 3-4,5 часа, небольшие объемы перевариваются 2-3 ч., а жидкие смеси за 1-2 ч. За 5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан, белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости (определяется температурой, влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов. За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки). Еда перед стартом добавит вам больше энергии и избавит от чувства голода. Обязательным условием выбора продуктов и режима питания в соревновательный день является предварительное апробирование, основанное на индивидуальных особенностях и собственном вкусе. Попробуйте те или иные продукты в тренировочный период. Помните, что тренировки с «жидкостью/ пищей в животе» наносят вред пищеварительной системе, ухудшают переносимость нагрузок. Недопустимо в соревновательный день экспериментировать с новыми, экзотическими продуктами или по совету кого-либо. Не забудьте посоветоваться со специалистом по вопросу сочетаемости продуктов, а также согласовать прием медикаментозных средств коррекции работоспособности.

КТО-ТО ПРЕДПОЧИТАЕТ БОЛЬШОЙ ОБЕД И ЗАТЕМ ОБХОДИТСЯ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, ДРУГИЕ СОЧЕТАЮТ НЕБОЛЬШОЙ ОБЕД С ПОСЛЕДУЮЩИМИ ПРИЕМАМИ ЛЕГКОЙ ЗАКУСКИ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ. РЕШАТЬ ВАМ!

РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости). Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь — это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей «системой охлаждения». Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к «перегреву». Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.

НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ! Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию, и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий.

ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ! Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет о жажде. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность.

ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ. 1.Жажда. 2. Головная боль 3. Головокружение 4. Тошнота 5. Раздражительность 6. Слабость 7. Судороги 8. Снижение работоспособности. 9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет – светло-желтый или прозрачный).

ГИДРАТАЦИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ. Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще.

ГИДРАЦИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности.

ГИДРАТАЦИЯ В ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД. После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте в нее несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси.

Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.).

НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ — прохладительные напитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ.

Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества.

ИСТОЧНИКИ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА).

Одна порция индейки 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном на открытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удаление кожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину — общее количество калорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции.

МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ, ЛОСОСЬ).

170 г тунца = 40 грамм высококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайте майонеза с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов, прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 грамма высококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислот полезны для сердца.

ГОВЯДИНА

Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса — салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом.

Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Отдавайте предпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) — йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина

МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ

Для приготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров: СЛИВОЧНОЕ МАСЛО, ГОВЯЖИЙ ЖИР, КУРИНЫЙ ЖИР

ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

Если вы попали в ситуацию, когда кроме ресторана быстрого питания негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты » полезные для сердца».

Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой.